שליטה עצמית (או איך הכרחתי את עצמי לחייך)

שליטה עצמית

בדרך כלל כאשר אנו מדברים על אנשים עם שליטה עצמית, אנחנו רואים בעינינו את אלו אשר מסוגלים לעמוד בפני פיתויים, או אלו אשר מסוגלים לשלוט בכעסם ולהמשיך הלאה, או אפילו כאלו שהולכים לחדר כושר כל יום (בלי לפספס) ותמיד מזמינים סלט במסעדה ולא נוגעים אפילו פעם אחת בלחם.

בספרות ההתנהגותית, שליטה עצמית מוגדרת כבחירה של מחזק גדול אבל דחוי (אני אחסוך כסף עכשיו כדי לקנות לי את הטאבלט שאני רוצה בעוד חצי שנה) לעומת בחירה של מחזק קטן יותר אבל מיידי (נו.. בא לי על הנעליים האלה.. אני אקנה אותם עכשיו.. הטאבלט יכול לחכות). יש כאלו גם שעושים את ההבדלה שבין שליטה עצמית במצבים מחזקים לעומת מצבים יותר אווריסיבים (לא נעימים). במצבים אוורסיבים, שליטה עצמית תבוא לידי ביטוי על ידי הליכה לרופא שיניים כל חצי שנה (אוורסיה מיידית אבל יחסית קטנה) לעומת דחיית התור "לפעם אחרת" וסיכון בטיפול גדול יותר (ולרוב גם אוורסיבי יותר) מאוחר יותר.
בשנים האחרונות הרבה מחקרים התנהגותיים נעשו בתחום השליטה העצמית, ושיטות שונות פותחו על מנת ללמד אנשים (מהמרים כפיתיים, ילדים עם בעיות התנהגות, ילדים שמאובחנים עם אוטיזם) וחיות (עכברים ויונים) לשלוט על התנהגותם ולבחור במחזק הדחוי אבל הגדול יותר (רשימת מאמרים על שליטה עצמית עם קישורים לקובץ PDF מופיעה בסוף הפוסט).

לעזור לאנשים להתגבר על הכעס, לחסוך כסף, ללכת להתאמן, לאכול נכון ולהתנהג בהתאם בכיתה הן כולם מטרות חשובות מאין כמותן ואני בעצמי מתעניינת בכל אחת מהן. אבל הפעם הייתי רוצה לשתף איתכם מחשבה שהיתה לי בנושא השליטה העצמית שהיא קצת אחרת....

  

השבוע יצא לי לראות את הסרטון הבא (הסרטון קצת ארוך.. 20 דקות... אבל מאוד שווה צפייה):

הסרטון גרם לי לחשוב, כמה שליטה עצמית שיין ומשפחתו צריכים שיהיה להם כדי להמשיך להתמודד עם המצב בו הם נמצאים ועדין לצחוק. להכיר ברגשות ובכאב שלהם, אבל להתנהג איך שהם רוצים ולהנות מכל יום ומכל דקה יחד.

היכולת הזו להמשיך ולחייך, לצחוק ולהיות מאושרים גם כשהמצב הוא לא הכי אידאלי (במילים מועטות) היא יכולת שמאוד קשה לרכוש אותה. הרי תחשבו על זה.. מבחינה התנהגותית, כאשר אדם מראה חולשה או עצב, מייד הוא יקבל את כל תשומת הלב האפשרית מהסביבה שקרובה אליו. ככה אנחנו בנויים. בני אדם הם יצורים חברתיים, ומבחינה השרדותית הפגנת חולשה ועצב היא הדרך שלנו לקבל תמיכה ועזרה מהסובבים אותנו. אז אם אני עצובה עכשיו וצריכה קצת תשומת לב, למה לא להראות את זה לכולם? (אגב... תנסו פעם אחת לספור ולהשוות כמה תגובות אתם מקבלים בפייסבוק כשאתם כותבים משהו כמו "איזה יום קשה היה לי.. אני מותש\ת" לעומת "היה לי יום נפלא! אני אוהב\ת את החיים").

אז אם מבחינה השרדותית זה כל כך חשוב להפגין חולשה ועצב למה בכל זאת כדאי לנו ללמוד להסתכל על חצי הכוס המלאה? לחייך כשדברים קשים קורים לנו? ולחיות את הרגע? כי כשאנחנו מחליטים להתקע בעצב ובכאב אנחנו לא מתקדמים. אנחנו נשארים במקום. למי מאיתנו לא יצא פעם להרגיש כל כך נאחס שכל מה שעשינו כל היום זה לשכב במיטה בלי לעשות כלום? אולי באותו הרגע זה חיזק אותנו (כן.. חיזק.. כי אם זה לא היה מחזק - לא היינו עושים את זה) אבל לטווח הארוך.. זה לא קידם אותנו לשום מקום.

אז השאלה עכשיו היא איך עושים את זה? איך מצליחים להכיר בעצב אבל להתנהג כאילו אין מחר? הנה כמה טיפים התנהגותיים שחשבתי עליהם:

1. חייכו. לחייך זו התנהגות. ואם אתם התנהגותיים אתם ודאי יודעים שהתנהגות יכולה לשנות תחושה ורגש. אז אם תחייכו יותר, אולי בהתחלה זה יהיה מאולץ אבל בהמשך לגוף שלכם לא תהיה ברירה אלא להתאים את עצמו אליכם.
2. ספרו בדיחות. כן.. גם כשפחות מתחשק.. תמצאו דרך לצחוק מהמצב. עוד התנהגות שתשנה לכם את המצב הרגשי.
3. תכריחו את עצמכם לנעול נעליים ולצאת לטיול. עדיף לעשות את זה עם חבר או בן\בת זוג אבל אפשר גם לבד (אם לבד.. אז קחו איתכם מוזיקה מקפיצה, podcast או audio book שאתם אוהבים). אבל החלק החשוב כאן  הוא ליזום את הטיול ולא לחכות למישהו שיוציא אתכם מהבית.
4. תמנעו מלדבר על הקושי. רגע... להמנע זו לא התנהגות (חוק האדם המת)... אז תמצאו נושאים אחרים לדבר עליהם. ורצוי שיהיו שמחים (התנהגות מנוגדת - incompatible behavior)
5. מכיון שסעיף 4 הוא קשה לביצוע אז הנה אלטרנטיבה (אין מה לעשות.. אני יודעת איך זה.. כשקשה.. שום מחשבה טובה לא עוברת בראש.. רק הקושי...): שתפו עם חבר את הקושי אבל תמצאו דרך לצחוק על זה (בסרטון אפשר למצוא דוגמה מעולה כששיין מספר לחברים שלו ששרירי הלסת כבר מתחילים להחלש).
6. תמלאו לכם את היום בפעילויות ותתרחקו כמה שיותר מחדר השינה או הסלון.

אם אתם בצד השני של המתרס (בצד החבר התומך):

1. אל (!!!) תעשו לייק לחבר שמביע רגשות שליליות בפייסבוק (גם בכלל.... ממתי התחלנו לאהוב, "לייק", כשכואב למישהו משהו).
2. במקום זה - תתקשרו לאותו חבר טוב. בשיחה נסו באופן מצומצם (מאוד. פעם אחת מספיק) להתייחס למצב המכעיס, כואב, לא נעים אבל אחרי הפעם האחת הזו... תעבירו את השיחה הלאה לנושאים אחרים. במילים התנהגותיות נקרא לזה differential reinforcement. תנו תשומת לב לדיבור נאות ותכחידו דיבור לא נאות.
3. תזמינו ת'חבר לגלידה, או פרוזן יוגורט (אבל מלא בשוקולד). אין אדם שמתוק לא עשה אותו קצת יותר שמח... אבל העקרון הוא פשוט - התנהגות מנוגדת :)
4. תעשו לייק לפוסטים חיובים. והרבה. 

מה אתם חושבים?

האם אופטימיות היא סוג של שליטה עצמית? 

האם יש צורך ללמד אנשים להיות אופטימיים? האם כדאי לחקור את הנושא הזה?

האם יש דרכים התנהגותיות אחרות ללמד אופטימיות?

נושא למחשבה...

תובנות היום (או לפחות תזכורות לדברים שכבר ידעתי):

1. חייך אל העולם והעולם יחייך אליך חזרה
2. גם רגש ניתן לשנות עם כלים התנהגותיים

מקורות קריאה על שליטה עצמית:

Ainslie, G., & Monterosso, J. R. (2003). Building blocks of self-control: increased tolerance for delay with bundled rewards. Journal of the Experimental Analysis of Behavior, 79, 37-48.

Binder, L. M., Dixon, M. R., & Ghezzi, P. M. (2000). A procedure to teach self-control to children with attention deficit hyperactivity disorder. Journal of Applied Behavior Analysis, 33, 233-237.

Critchfield, T. S., & Kollins, S. H. (2001). Temporal discounting: basic research and the analysis of socially important behavior. Journal of Applied Behavior Analysis, 34, 101-122.

Dixon, M. R., & Cummings, A. (2001). Self-control in children with autism: Response allocation during delays to reinforcement. Journal of Applied Behavior Analysis, 34, 491-495.

Dixon, M. R., & Falcomata, T. S. (2004). Preference for progressive delays and concurrent physical therapy exercise in an adult with acquired brain injury. Journal of Applied Behavior Analysis, 37, 101-105.

Dixon, M. R., & Holton, B. (2009). Altering the magnitude of delay discounting by pathological gamblers. Journal of Applied Behavior Analysis, 42, 269-275.

Dixon, M. R., & Jacobs, E. A., & Sanders, S. (2006). Contextual control of delay discounting by pathological gamblers. (J. E. Carr, Ed.) Journal of Applied Behavior Analysis, 39, 413-422.

Dixon, M. R., Marley, J., & Jacobs, E. A. (2003). Delay discounting by pathological gamblers. Journal of Applied Behavior Analysis, 36, 449-458.